Un pò per empatia, un pò per passione, ma con tanto spirito patriottico rispetto all’inizio delle Olimpiadi di Parigi 2024, anche gli sportivi non professionisti si preparano per migliorare le loro prestazioni fisiche e godere di uno stile di vita sano, per seguire al meglio le gare dei nostri atleti.
L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nel supportare l’allenamento e il recupero, specialmente durante i mesi estivi quando le temperature elevate possono influire sulla performance e sull’idratazione.
Di seguito, esploreremo insieme i consigli di nutrizionisti e personal trainer su come ottimizzare la dieta, l’idratazione e la routine di allenamento.
CONSIGLI NUTRIZIONALI
- Equilibrio dei Macronutrienti:
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Fonti consigliate includono carne magra, pesce, uova, legumi e latticini.
- Carboidrati: Forniscono energia per gli allenamenti. Preferire carboidrati complessi come cereali integrali, verdure e frutta.
- Grassi Sani: Importanti per le funzioni cellulari e la produzione di energia. Fonti salutari includono avocado, noci, semi e olio d’oliva.
- Microelementi Essenziali:
- Vitamine e Minerali: Una dieta ricca di frutta e verdura fornisce vitamine e minerali cruciali per la salute generale e il recupero post-allenamento. In particolare, il magnesio e il potassio sono importanti per prevenire i crampi muscolari.
- Idratazione:
- Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, aumentando l’assunzione durante gli allenamenti intensi e nelle giornate calde.
- Integratori di elettroliti possono essere utili per mantenere l’equilibrio idrico e prevenire la disidratazione.
IDEA DI ROUTINE DI ALLENAMENTO QUOTIDIANA
- Esercizi Cardiovascolari:
- Correre, nuotare o andare in bicicletta per almeno 150 minuti a settimana, distribuiti su più giorni.
- Durante i periodi di caldo intenso, preferire allenamenti al mattino presto o alla sera per evitare le ore più calde.
- Allenamento di Forza:
- Esercizi con pesi o a corpo libero (come squat, push-up e plank) almeno due volte a settimana per migliorare la forza muscolare e la resistenza.
- Stretching e Recupero:
- Dedica 10-15 minuti dopo ogni sessione di allenamento allo stretching per prevenire infortuni e migliorare la flessibilità.
- Includi giorni di riposo attivo (come una passeggiata leggera o yoga) per favorire il recupero muscolare.
- Moderazione: Per evitare il sovrallenamento e l’esaurimento, è consigliabile limitare le sessioni intense a 3-4 volte a settimana, alternando con allenamenti meno impegnativi.
- Adattamento al Caldo: Ascoltare il proprio corpo e ridurre l’intensità o la durata degli allenamenti durante le ondate di calore.
- Assicurarsi di rimanere idratati e di cercare zone ombreggiate o aree climatizzate per l’allenamento.
Ovviamente oltre a qualche consiglio (fate l’uso che ritenete più giusto per voi) non potevo non lasciarvi una ricetta fresca, facile e veloce.
Preparatela in anticipo e gustatela davanti alla televisione in compagnia della famiglia o degli amici per tifare tutti insieme per i nostri atleti italiani. Personalmente amo gli sport acquatici, la ginnastica ritmica, il tennis… e il vostro sport preferito?
INSALATONA PROTEICA ESTIVA
Ingredienti:
- 150g di petto di pollo grigliato e tagliato a strisce (per i vegetariani o vegani si può aggiungere del tofu grigliato,
- o straccetti di soia)
- 1 tazza di quinoa cotta
- 1 avocado tagliato a cubetti
- 1 tazza di spinaci freschi
- 1/2 tazza di pomodorini ciliegia tagliati a metà
- 1/4 di tazza di ceci cotti
- 2 cucchiai di semi di chia (facoltativi)
- Succo di un limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe a piacere
Preparazione:
- In una grande ciotola, unire il pollo, la quinoa, l’avocado, gli spinaci, i pomodorini e i ceci.
- Cospargere con i semi di chia.
- In una piccola ciotola, mescolare il succo di limone con l’olio d’oliva, aggiustando di sale e pepe.
- Versare il condimento sull’insalata e mescolare bene.
- Servire subito per un pasto fresco, nutriente e ricco di proteine.
Allenarsi non professionalmente, significa non solo migliorare le proprie capacità atletiche, ma anche adottare una dieta equilibrata e una routine sostenibile. Seguendo i consigli dei nutrizionisti e dei personal trainer, è possibile ottimizzare la propria performance, mantenendo al contempo la salute e il benessere generale. Buona preparazione e buone Olimpiadi!
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